作者 | 文小宁
鸡汤大厨总爱说，“每天，叫醒我的不是闹钟，而是我整装待发的梦想。”
是啊，不管昨天有多丧气多废柴，清晨的白日梦也总会给人带来心理慰藉。仿佛什么都不用做，就这样躺着静静规划未来，所有的幻想就都已经在被窝里成为了现实。
知乎上的高热问题：“同一个人，体重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的吗？”，截止到专栏君写这篇稿子之前，浏览人数已经超过了6800万+。而六千多个回答里，获得高赞的答案往往有以下特点：有一张惨不忍睹的减肥前照片+一张惊为天人的减肥后美照。除此之外，还有不少觉得自己胖、需要减肥的小姐姐们纷纷占坑，扬言要瘦了之后再来回答。
那么，从心理学的角度，我们要怎么帮助这位小姐姐月瘦20斤呢？
合理预期，学会目标分解
首先，这位小姐姐需要放弃月瘦二十斤这种不合理的预期。
根据营养学的公式，每减去一斤脂肪，都需要消耗3500kcal的热量，那么这位小姐姐每天需要消耗2333.33kcal才能够月瘦20斤。具体来说，假设这位小姐姐每天的静息基础代谢是1300kcal，每行走一万步可以消耗大约260kcal的热量，那么也就是说这位小姐姐需要坚持30天内每天都不吃不喝并且日行四万步，才能够达成月瘦二十斤的目标。
当然，小姐姐也可以选择每天吃2个馒头并且日行五万步，或者每天吃4个馒头然后日行六万步……总之，不管使用什么方法，对于小姐姐来说，都无异于上刑场受油滚鞭笞。
专栏君发现，很多人在为自己设定目标的时候，往往会依照知乎豆瓣微博上广为流传的那些励志故事，默认自己也是故事中的男女主角，于是给自己也设立一个看起来足够宏伟励志的目标。比如，做app开发的程序员都希望自己亲手操刀的第一个app月下载量破一千万。再比如，大部分的小姐姐都希望自己一个月速成马甲线成为迷人小腰精。
但这些故事的励志之处就在于，能够像故事里的人一样坚持下来的人实在是太少了。说故事的人展现的往往只是他们的成功经验，却不会和我们分享他们在实现目标时遭遇过的失败以及鞭策着他们不得不坚持下去的动机。
从自身实际出发，才是最合理的目标设定方式。具体来说，如果你以前顿顿都要吃两碗米饭配一斤五花肉，你又怎么能要求自己从明天开始每天只吃水煮青菜配红薯呢？因此，了解自己的各项属性值，对自己进行合理的预期，才是开启蜕变的正确方式。
一个月瘦二十斤这种假大空的目标，看似激励人心，但操作起来的困难性可能会让人就地放弃。此外，一个月这个时间也拉的有点长，难以形成及时的反馈。
专栏君建议这位小姐姐将20斤分解成10个阶段，给自己设定每个星期瘦两斤的小目标。比如，第一个小目标就是这周内要从58kg瘦到57kg。并且，在第一周结束后，对自己的减肥进展进行一个小小的回顾总结，找到自己获得成功的方法或者是失败了的原因。接着再在第二个小目标中重复这个过程。这样的话，每一周都只需要专注于眼前这个2斤的小目标，而每次实现一个小目标都能够给予自己继续努力的动力和信心，从而不断实现一个又一个的小目标，最后达成终极目标。
明确重要性，找到动机
你认为更重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响。为什么你明明知道半夜点棒棒鸡吃自热小火锅会让你的体重秤在明天早上承受更多的伤害，可是你却依然这么做了？因为比起不吃夜宵掉的那一两肉来说，当下的大快朵颐或许对于你来说更加重要。为什么明天就要考试了，还是无法从游戏里脱身而出？因为比起考砸了的成绩，游戏的排位对你来说可能更重要。
那么，我们该怎么找到目标的重要性，增强自己为之坚持下去的动机呢？
哈尔·赫什菲尔德发现：人们很难为遥远的奖励做出长期的改变。但通过进行未来自我干预的练习，可以改变这一点。
比如，当你时常想到自己瘦下来以后穿上超美超仙连衣裙的样子，或许你就能放下手里这块炸鸡，选择吃更加健康的鸡胸肉。再比如，如果你受到自我未来的提醒，想象年末拿了年终奖美滋滋回家过年的自己，那么你就更能在工作中保持专注和高效。
控制环境
肖恩·扬认为，要想让事情变得容易，要学会控制环境。
有一项研究追踪了1000多名想要戒烟的吸烟者长达6个月之久，发现，最有效的戒烟方法是扔掉家中所有的烟草制品。除了消灭家里的诱惑以外，居住的地理环境对于目标的实现也很重要。研究发现，跟所住街区酒铺少的居民比较起来，所住街区酒铺多的居民会喝更多的酒。
因此，如果你想要控制饮食，不如把你库存的高热量零食打包送人，买一些脱脂牛奶无糖燕麦放在家里或者宿舍办公室。如果你想要早日发paper，最好把电脑桌面上的游戏放进回收站，然后把endnote放在桌面最显眼的位置。
用奖励不断强化自己
著名行为主义心理学家斯金纳曾经制作斯金纳箱，把老鼠、鸽子关进去，以食物作为奖励、电击作为惩罚，试图让它们按压杠杆或执行其他命令。结果发现，动物们根据这些行为结果实现了学习的目的。
笼子里的老鼠整天等着一口吃的，为了获得一口食物，它愿意按压杠杆1000次。可见奖励对于诱发某一特定行为的重要性。肖恩·扬提出，“面对奖励，人也会做出回应，但这里的奖励不是随随便便的奖励。奖励至少要让人感觉起来就像被关在笼子里渴望出去，或者找到吃的那么强烈。也就是说，奖励必须有足够强的吸引力。”
那么，如何为目标设立正确的并且有吸引力的奖励方式呢？
有一个好方法就是：我们可以让“正确的事”变得好玩儿。比如，大多数人认为吃得健康不可能好玩。如果我们想吃得健康，就必须放弃美味但不健康的食物。
然而，有些人却用健康的食物做出了极具创意的事情，让吃饭变成了享受，甚至让吃饭也变得好玩儿起来。比如，微博上的#365天早餐不重样#话题，网友们为自己的减脂早餐精心摆盘、用心打光、调滤镜，把白煮蛋土豆玉米牛奶也纷纷变成了视觉艺术，让寡淡无味的早餐充满生活情调。
看到这里，不知道你是否会有一句叹息“道理臣妾都懂，可就是做不到啊”。是啊，理想和现实之间总是隔着看似无法逾越的沟壑。我们总是习惯于生活在别人的成功故事里，羡慕着那些看似不费吹灰之力就能登上人生顶峰的赢家，对自己却信心不足甚至自暴自弃。
但要知道，你每向前走一步，都会离自己的目标更近一步。哪怕最后不能完全实现当初的目标，但也会比停滞不前拥有更多的收获。
图片来源：图虫创意